Упражнения для женщин при частом мочеиспускании

Недержание мочи часто встречается у пожилых женщин, но патология молодеет, поэтому и молодые девушки не застрахованы от связанного с ней дискомфорта. Недержание разделяют на стрессовое и ургентное. Первый вариант проявляется при чихе, физическом перенапряжении, кашле.

Провоцирующие факторы – заболевания мочевыделительной системы, бронхит. Второй вариант становится следствием патологий, поразивших мочевыводящие пути, заболеваний нервной системы, нехватки эстрогенов, различных воспалительных процессов.

Оба варианта требуют комплексного лечения – приема медикаментов, выполнения специальных упражнений.

Гимнастика Кегеля – один из наиболее эффективных безопасных способов скорректировать имеющуюся проблему. Доступные тренировки в домашних условиях повысят тонус тазовых мускул, позволят контролировать мочеиспускание. Для достижения нужного эффекта нужно правильно, регулярно выполнять гимнастику, и уже буквально через пару недель занятий появится улучшение.
Разработал гимнастику Арнольд Кегель – опытный гинеколог, практиковавший в 30-х годах XX века. Система его тренировок была нацелена укреплять мускулатуру промежности, таза у женщин, но впоследствии выяснилось, что и мужчинам гимнастика несет исключительную пользу.

Обзор основных методик гимнастики Кегеля

Комплекс занятий помогает не только от недержания мочи, но и от геморроя. Упражнения улучшают циркуляцию крови органов таза, повышают тонус мышц. Чтобы определить, какие мускулы нужно задействовать, достаточно сесть на унитаз, начать мочиться. Если приостановить процесс – напрягаются те мускулы, которые нужны.

Комплекс состоит из 3 частей:

1. Сжатие. Напрячь мускулы, которые нужны. Через 3 секунды расслабить.
2. Активное сокращение. Ускоренно попеременно сжимать и расслаблять мускулы промежности.
3. Выталкивание. Нужно тужиться, как во время родового процесса либо опорожнения кишечника.

Перечисленные упражнения можно выполнять по дороге, работая, дома – они не требуют специального оборудования, одежды. Рекомендуется повторять каждый этап по 10 раз, со временем увеличивая количество сокращений, выталкиваний, сжатий. За день комплекс повторяют 2-3 раза и больше – он не навредит. Поначалу упражнения выполняют стоя, когда мускулатуры привыкнет, можно практиковать различные позиции – сидя, лежа, на корточках, коленях и пр.

Тренировки мышц станут частью профилактики воспалений мочеполовых органов, положительно скажутся по отношению к общему состоянию здоровья:

• нормализуют циркуляцию крови малого таза;
• повысят тонус мышц влагалища;
• избавят от недержания;
• повысят либидо, усилят ощущения от секса;
• облегчат роды, снизят риск разрывов, помогут быстро восстановиться;
• снижают симптоматику климакса;
• омолодят организм.

Упражнения из положения лежа

Тренировка тазовых мышц служит профилактикой и помогает лечить недержание мочи, кала, прочих болезней. Нужно лечь лицом вверх, поднять ноги под углом 90 градусов, затем руки. Медленно потянуться конечностями к потолку, задержать напряжение мышц 1 минуту. Дышать при этом нужно животом.

Лежа лицом вверх, развести и согнуть ноги в коленях, стопы расположить рядом. Выдыхая, ноги свести вместе, напрячь тазовые мускулы. Делая вдох, развести колени, приняв исходную позицию, расслабить мышцы. Выполнять медленно.

Из предыдущей позиции соединить колени, выдыхая, приподнять под углом 45 градусов и выпрямить левую ногу, а вдыхая — опустить. То же – с другой ногой.

Лежа горизонтально, одну ногу выпрямить, вторую согнуть. Выдыхая, напрячь тазовые мускулы, но пресс не напрягать. То же – с другой ногой.

Позиция аналогична предыдущему упражнению. Вытянуть горизонтально обе нижние конечности, выдыхая, напрячь тазовые мышцы, одновременно сгибая правую ногу. Вдыхая, расслабить мышцы. То же – с другой ногой.

Упражнение проводят с партнером. Лечь горизонтально, нижние конечности согнуть в коленях, стопы держать у пола. Партнер пытается раздвинуть по сторонам колени своими руками, нужно напрячь мышцы, не давая разомкнуть колени. Следующая часть – партнер пытается свести колени вместе, прилагая силу, нужно сопротивляться.

Чтобы понятнее было, как правильно напрягать мышцы, подумайте, как на вдохе бутон открывается, на выдохе – закрывает лепестки. Именно с выдохом проще напрягать нужные мускулы. Стоит на выдохе поднапрячь мышцы, кашлянуть, чтобы почувствовать напряжение в выбранной области.

Упражнения из позиции сидя

Недержание чаще встречается у зрелых, пожилых женщин. Поэтому после 50 лет всем рекомендуется выполнять эту простую гимнастику. Если лежа неудобно, можно делать гимнастику сидя.

Сесть на стул, ноги вместе, руки висят вдоль тела. Перенести вес на заднюю часть тазовой мускулатуры, напрячь, выдыхая, выждать 15 секунд. Вдыхая, медленно расслабиться.

Сесть на табурет, спину выпрямить. Ноги вытянуть, скрестить перед собой. На выдохе напрячь мускулы таза, сдавить ноги. Выдержать 15 секунд, расслабиться, сделать вдох.

Следующее упражнение проводят с помощью тканевого мешочка. Сшить мешочек 15х15 см, заполнить рисом (около 1 стакана). Мешочек расположить на стуле, сесть сверху и представить, что мускулами таза нужно втянуть зернышки во влагалище. Дыхание ровное. Чтобы усилить эффект, нужно тянуть руки вверх с выдохом, опуская с вдохом. Это упражнение укрепляет мышцу уретры, запирающую мочеиспускание. Повторить 4 раза.

Сесть на стул, спину выпрямить, руки положить на колени, а ноги расставить. Руками обнять правое колено, подтянуть к груди. Несколько секунд подождать и вернуть ногу в исходное положение, а руки вытянуть над головой. То же самое – для другой ноги. Такой комплекс повторить 5 раз.

Насколько безопасны тренировки Кегеля?

Стоит учесть, что даже такая безобидная гимнастика имеет противопоказания:

• после полостной операции, проведенной недавно;
• наличие опухоли любого характера в области малого таза;
• инфекция в организме, воспалительный процесс, затрагивающий органы в малом тазу;
• болезни сосудов, кардиологические проблемы, пролапс органов таза;
• перенесенная относительно недавно травма, хирургическое вмешательство;
• геморрой.

Если перечисленные противопоказания отсутствуют, можно без опасений выполнять гимнастику несколько раз за день. Для собственного спокойствия предварительно можно проконсультироваться с врачом. Он даст рекомендации, подберет максимально эффективные тренировки, которые сочетают с медикаментозным лечением, если выписаны лекарства.

Условия для выполнения гимнастики

Гимнастику Кегеля не зря считают одним из вариантов лечебной физкультуры при болезнях мочевыделительной системы, для профилактики недугов, включая недержание мочи. Гимнастику можно выполнять в любое время, в любом месте. Лучший результат можно получить, соблюдая условия:

• выполняя тренировку в домашних условиях из позиций лежа и сидя, нужно следить за животом – он должен оставаться мягким;
• напрягаются одновременно все мышцы таза – ануса, влагалища, мочевыделительного канала, седалищные. Они все участвуют в регуляции процесса мочевыделения;
• правильно дышать. Дыхание должно быть ритмичным, спокойным, расслабленным, иначе эффект будет невысоким;
• после окончания гимнастики нужно медленно походить пару минут, расслабить мускулатуру.

Упражнения Кегеля вызывают массу положительных отзывов. Особенно эффективны занятия, когда к ним приступают в самом начале развития недуга. Чтобы исключить нежелательные реакции организма, желательно предварительно посетить гинеколога, уролога.

Упражнения для мочевого пузыря применяют для лечения недержания мочи. Для тех, кто может регулировать функцию мочевого пузыря, характерна следующая поведенческая модель: мочеиспускание сразу же после сна, затем приблизительно через каждые 3 часа в течение дня и непосредственно перед сном, то есть в целом 7-8 раз в сутки.

При частых позывах на мочеиспускание мочевой пузырь опорожняется значительно чаще. Вы становитесь рабом вашего мочевого пузыря и часто бежите в туалет «на всякий случай». Привычка к частым мочеиспусканиям малыми дозами еще более обостряет ваше состояние. Если мочевому пузырю не давать наполниться, то он постепенно «разучится» удерживать нормальное количество мочи.

Упражнения для мочевого пузыря позволяют увеличить длительность временного интервала между мочеиспусканиями. Его основная цель – восстановить нормальный режим опорожнения мочевого пузыря путем выработки условного рефлекса.

Ваш лечащий врач на основании данных вашего дневника должен помочь вам составить индивидуальный график опорожнения мочевого пузыря. Если в дневнике не зафиксирована очевидная связь между режимом питания и частыми мочеиспусканиями или капельными выделениями мочи устанавливается с момента вашего первого мочеиспускания. Предположим, по графику вы должны опорожнять мочевой пузырь каждый час. В течение нескольких дней вы каждый час должны идти в туалет. Если в течение этого часа ваше нижнее белье остается сухим и моча не выделяется, то интервал между мочеиспусканиями можно увеличить сначала еще на полчаса, затем продолжать увеличивать до тех пор, пока он будет равен предельной величине порядка 4 часов, то есть ваша схема опорожнения мочевого пузыря будет соответствовать типовой схеме. Результаты исследований показали, что таким образом излечиваются 10-15% больных, а у многих состояние значительно улучшается.

Комплекс упражнений для укрепления мышц малого таза по Кегелю обычно является ключевым элементом каждой программы тренинга мочевого пузыря, так как, имея слабые мышцы, нельзя научиться регулировать позывы на мочеиспускание. Ваш мочевой пузырь должен быть терпеливым и уметь ждать до тех пор, пока вы не решите, что пришло время опорожнить его. Важную роль здесь играет механизм обратной связи, предупреждающий сокращение мочевого пузыря.

В принципе, при осознанном сокращении внешнего сфинктера в тот момент, когда ваш мочевой пузырь «сообщает» вам, что пора идти в туалет, соответствующий сигнал поступает в кору головного мозга, а оттуда вновь передается в мочевой пузырь, приказывая «не волноваться». Для выполнения этой команды необходимо научиться контролировать сильные мышцы малого таза. Для укрепления этих мышц рекомендуется система упражнений, разработанная Кегелем. При их регулярном выполнении у вас разовьется способность сжимать мышцы, охватывающие сфинктер, в любое время, когда вы почувствуете позывы на мочеиспускание. Сила позывов будет постоянно ослабевать, и вы, следуя вашей индивидуальной программе тренинга, отложите процесс мочеиспускания до назначенного времени.

Режим мочеиспусканий через определенные интервалы времени

Опорожнение мочевого пузыря в соответствии с предварительно заданной схемой можно считать весьма эффективным методом при рефлекторном и капельном выделении вследствие переполнения мочевого пузыря.

Вы мочитесь по часам, и таким образом у мочевого пузыря вырабатывается рефлекс опорожнения без предупредительного сигнала.

Например, ваш лечащий врач может предложить вам следующую схему: опорожнение мочевого пузыря через полтора часа после каждого приема пищи и два раза в течение ночи. Если вы обнаружите, что у вас выделение мочи происходит через каждые 2,5 часа, вы, соответственно, переходите на новый режим и опорожняете мочевой пузырь через каждые два часа. Целесообразно всегда иметь под рукой будильник, который помог бы вам выполнять режим по предварительно составленной схеме.