Упражнения для укрепления мочевого пузыря мужчин
В 1948 г. Арнольд Кегель разработал лечебный гимнастический комплекс для укрепления мышц тазового дна, повышения их гибкости и улучшения кровообращения. Чаще всего эти упражнения рекомендуют женщинам, но гимнастика Кегеля для мужчин при недержании мочи не менее эффективна.
Согласно наблюдениям врачей, благодаря упражнениям при недержании мочи у мужчин удается уже спустя месяц уменьшить проявление патологии на 50 %. Те, кто занимается трижды в день по 5 минут, спустя полгода могут полностью устранить проблему или свести частоту проявлений к минимуму.
Эффективность тренировок повышается при коррекции образа жизни в пользу здорового (питание, режим дня, отказ от вредных привычек). Но прежде чем начать тренировки, нужно в тандеме со специалистом разобраться в причинах проблемы, а по необходимости пройти диагностику, чтобы определить схему лечения. Причины недержания:
- чрезмерное потребление жидкости;
- ослабление связок и мышц, обеспечивающих работу мочевого пузыря;
- операции на органах малого таза;
- заболевания воспалительного характера.
Упражнения Кегеля для мужчин при недержании мочи дают эффект, если причина проблемы – в слабости мускулатуры и связок. В остальных случаях требуются дополнительные исследования и необходимо комплексное лечение.
Кому нельзя заниматься
Несмотря на кажущуюся безопасность и простоту выполнения, у гимнастики Кегеля для мужчин при недержании мочи имеются противопоказания:
- перенесенная полостная операция на животе;
- доброкачественные и злокачественные образования простаты и органов малого таза;
- инфекционный, острый воспалительный процесс в организме.
Есть и другие, временные и постоянные, противопоказания, о которых можно узнать у своего врача (уролога или терапевта).
Основные правила выполнения гимнастики
Польза от гимнастики при недержании мочи у мужчин будет, если соблюдать правильную технику и регулярно тренироваться. Основные правила:
- начинать с малых нагрузок, постепенно увеличивая время напряжения мышц. Если изученное упражнение дается без особых усилий, пора повышать нагрузку;
- число повторов – до 30 раз;
- результативность обеспечивает не одно упражнение, а весь комплекс;
- при появлении положительной динамики нельзя прекращать тренировки. Допускается снизить нагрузки, но продолжать выполнять гимнастику в течение всей жизни;
- контролировать задействованные мышцы, чтобы исключить напряжение мускулатуры бедер и ягодиц.
При соблюдении этих правил в скором времени можно ощутить первые положительные изменения. Гимнастика полезна не только для здоровья мочеполовой системы, но и всего организма.
Полезный комплекс
Перед тем как приступить к выполнению комплекса упражнений Кегеля для мужчин при недержании мочи, нужно определить местонахождение нужных мышц. Основная, отвечающая за контроль мочеиспускания, – лобково-копчиковая. Чтобы найти ее, нужно во время мочеиспускания приложить 2 пальца позади яичек и попытаться остановить струю. В этот момент ощущается работа нужной мускулатуры.
Первые упражнения могут не получаться, поскольку тазовые мышцы слишком ослаблены, но эффект обязательно будет. Выполнять гимнастику нужно минимум дважды в день. Где заниматься, каждый решает сам – дома, на работе, в транспорте или на улице. Эта универсальность еще одно преимущество данной гимнастики.
Наиболее полезные упражнения при недержании у мужчин:
- Повышение выносливости. Медленно напрячь лобково-копчиковую мышку (ЛКМ), удерживать ее в напряженном состоянии пару секунд и расслабить. Повторить 10 раз. Через неделю начать постепенно наращивать время напряжения.
- Улучшение контроля. Медленно напрячь мышцы, а затем быстро их расслабить. Повторить 10 раз. В дальнейшем число повтором довести до 30 раз.
- Расширение зоны действия ЛКМ. Мысленно считать до 10, параллельно напрягая лобково-копчиковую мышцу. В таком же темпе расслабиться. Требуется 10 подходов.
- Увеличение скорости реакции. Сокращать и расслаблять ЛКМ в быстром темпе так, чтобы пенис начал подергиваться. Повторять в течение минуты.
- Постепенное наращивание напряжения. Напрячь рабочую мышцу, удержать пару секунд, далее еще сильнее напрячь ее и так продолжать до максимального сокращения. А затем таким же образом расслаблять.
При выполнении каждого упражнения при недержании мочи у мужчин важно сохранять спокойное дыхание. Если возникает дискомфорт, боль, жжение, немедленно прекратить тренировки и проконсультироваться с врачом.
Как разнообразить нагрузки
Если со временем стандартная гимнастика при недержании мочи у мужчин наскучит, можно разнообразить комплекс, меняя исходные положения. Нагрузка на мышцы тазового дна меняется с учетом позиции тела. Время от времени варьируя исходное положение, можно добиться проработки всех мышц и улучшения их тонуса. Желательно выполнять ежедневный комплекс 3 раза, каждый – в другой позиции.
Комплекс упражнений:
- Исходное положение – стоя, прямые ноги развести на ширину плеч. Ладони – на ягодицах. Делать круговые движения бедрами и тазом, максимально напрягая мышцы нижней части туловища.
- Исходная позиция – на четвереньках. Упор на колени и локти. Спину расслабить, руки скрестить перед собой и упереть в них голову. Двигать тазом внутрь и обратно, сокращая и напрягая мышцы таза.
- Лечь на живот, руки вытянуть вдоль тела. Одну ногу подогнуть в колене. Выполнить последовательное сокращение и выталкивание по 10 раз. Сменить ногу, повторить.
- Лечь на спину, стопами согнутых ног упереться в пол. Одну ладонь положить на низ живота, вторую – под поясницу. Необходимо глубоко дышать, на вдохе втягивая живот и удерживая позицию, затем на выдохе расслабляя. Во время напряжения пресса сокращать ЛКМ.
- Исходное положение – поза «Лотоса». Напрягать мышцы промежности, одновременно совершая движение тазом вверх и вовнутрь.
Такую гимнастику лучше выполнять в домашних условиях, когда никто не мешает. Во время каждого упражнения важно контролировать работу нужных мышц. Перед началом тренировок обязательно проконсультироваться с врачом.
Источник
Физические нагрузки – благо и необходимость для человека: еще древние мудрецы сказали, что движение – это жизнь. Так, есть упражнения, улучшающие работу сердечно-сосудистой системы (это всем знакомые ходьба, бег, прыжки, плавание, езда на велосипеде), увеличивающие объем легких (дыхательная гимнастика). Специальные тренировки в лечебно-профилактических целях разработаны и для мочевого пузыря и мышц тазового дна. Многим пациентам с расстройствами мочеполовой сферы регулярное выполнение рекомендованных доктором упражнений помогает улучшить самочувствие и обрести привычное качество жизни. Подробнее о фитнесе для деликатных мышц читайте далее.
Предназначение мочевого пузыря и мышц тазового дна
10 интересных фактов о мочевом пузыре
Как понять, что мочевой пузырь в норме? Какие еда и напитки для него полезны, а какие нет? Нескучные ответы на эти и другие вопросы по теме читайте далее.
Вера Шибаева
Читать далее
Мочевой пузырь – полый мышечный орган, предназначенный для накопления, удержания и выведения мочи. Его объем у взрослого человека в зависимости от пола и возраста варьируется от 250 до 400-500 мл.
Если мочевой пузырь напоминает чашу, то мышцы тазового дна выглядят как гамак. Они поддерживают органы малого таза (мочевой пузырь, мочеиспускательный канал, прямую кишку, матку и яичники у женщин, простату у мужчин) и отвечают в том числе за удержание мочи.
Когда мочевому пузырю требуются тренировки?
Одна из причин начать тренировки мочевого пузыря – диагноз «синдром гиперактивного мочевого пузыря (ГМП)». В числе симптомов этого достаточно дискомфортного состояния – частые мочеиспускания (более 8 раз в сутки). Лечение синдрома ГМП сочетает в себе лекарственную терапию и выполнение упражнений для регуляции работы мочевого пузыря.
Когда мышцам тазового дна требуются тренировки?
Мышцы тазового дна, как и любые мышцы организма, могут ослабевать, и тогда появляются симптомы неудержания и недержания мочи. Это не одно и то же! Поясним: недержание – это непроизвольное выделение мочи без позыва, а при неудержании позыв выражен, но попытка удержать мочу, чтобы дойти, например, до туалетной комнаты, не удается.
Тренировать мышцы тазового дна мужчинам и женщинам рекомендуется при имеющихся симптомах недержания мочи, после перенесенных операций в брюшной полости и при ожирении, а представительницам прекрасного пола, кроме того, до и после родов (в том числе после кесарева сечения) и после наступления менопаузы.
Как тренировать мочевой пузырь
Цистит или гиперактивный мочевой пузырь? 6 отличий
Пациент может путать мочеполовые расстройства, которые требуют разного подхода к лечению.
Вера Шибаева
Читать далее
Базовая рекомендация, которую врачи-урологи дают пациентам, такова – вести в течение 3-х дней дневник мочеиспусканий. Необходимо отмечать в анкете самонаблюдения время мочеиспускания, его примерный объем в миллилитрах, наличие или отсутствие ургентных (нестерпимых, внезапных, неотложных) позывов и случаев недержания мочи. Записи помогут увидеть, каков средний интервал между посещениями туалета по малой нужде, и понять, есть ли повод для беспокойства. Рекомендуемый перерыв между мочеиспусканиями днем должен составлять 2,5-3 часа, не более и не менее. Если же позывы к мочеиспусканию наступают чаще, нужно запастись терпением и постепенно довести периоды между удовлетворениями малой нужды до рекомендуемых 2,5-3 часов. При этом не следует ограничивать привычный объем потребляемой с напитками и блюдами жидкости. Регулярная тренировка «выносливости» мочевого пузыря подобным образом может дать первые результаты несколько месяцев спустя – не стоит ждать грандиозного эффекта после недели самоконтроля за деликатным процессом.
Как тренировать мышцы тазового дна
На состояние мышц тазового дна, во-первых, благотворно влияют общефизические упражнения, которые укрепляют мышцы передней брюшной стенки, спины и ягодиц. Это махи и подъемы ног, скручивания, стойки с упором на ладони и стопы, как при отжиманиях (так называемая планка), упражнения для пресса, а также знакомые с уроков школьной физкультуры прогибы позвоночника – «мостик» и «коробочка», которые не только развивают гибкость и улучшают фигуру и осанку, но и тонизируют состояние внутренних органов. Виды и последовательность упражнений, частоту выполняемых подходов, длительность тренировки, количество занятий в неделю и другие вопросы лечебно-оздоровительной нагрузки следует обсудить с лечащим врачом.
Во-вторых, разработана специальная методика тренировки деликатных мышц – упражнения Кегеля. Их автор – американский гинеколог Арнольд Кегель, который еще в 1948 году предложил лечить недержание мочи у женщин нехирургическим путем, с помощью физической нагрузки, укрепляющей мышцы тазового дна (их иногда даже называют «мышцами Кегеля»).
Как выполнять упражнения Кегеля
Перед тренировкой необходимо опорожнить мочевой пузырь. Начинается цикл упражнений с медленного сжатия мышц таза, как будто для остановки мочеиспускания. Напряжение мышц следует удерживать, медленно досчитав до трех, затем расслабиться и повторить упражнение.
Вторая часть тренировки – сокращения. Необходимо напрячь и расслабить мышцы таза, ускоряя темп сжатия-расслабления при каждом повторе. В завершение выполняются выталкивающие движения, похожие на потуги, словно есть потребность выделить остаток мочи.
Сколько раз надо делать упражнения Кегеля? В идеале – 5 раз в день. Начинать следует с 10 подходов на каждое упражнение, затем увеличивать нагрузку, прибавляя каждую неделю по 5 подходов. По мнению урологов, превосходного результата добиваются те пациенты, которые смогли довести уровень тренировок от минимального (10 подходов) до максимального (150 подходов на каждое упражнение!).
Польза тренировок мочевого пузыря и мышц тазового дна
Регулярный фитнес для деликатных мышц полезен не только тем, что способствует уменьшению или полному исчезновению симптомов недержания мочи, профилактике других урологических и гинекологических заболеваний. Приятный «побочный эффект» тренировок – улучшение качества сексуальной жизни. Однако, как и любая другая физическая активность, упражнения для мочевого пузыря и мышц тазового дна могут иметь противопоказания, поэтому перед началом тренировок желательна консультация специалиста.
Будьте в тонусе!
СТАТЬЯ НОСИТ ОЗНАКОМИТЕЛЬНЫЙ ХАРАКТЕР. ПО ВСЕМ ВОПРОСАМ, КАСАЮЩИМСЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ, ОБРАЩАЙТЕСЬ, ПОЖАЛУЙСТА, К ЛЕЧАЩЕМУ ВРАЧУ.
Источник
Мышцы тазового дна
Чтобы начать выполнять упражнения, надо в первую очередь найти мышцы тазового дна. Самый простой способ – напрячь мышцы, помогающие удерживать газы. Каждый раз когда вы напрягаете эти мышцы, вы сжимаете мышцы тазового дна. Регулярное сжимание и тренировка мышц со временем помогает предотвратить непроизвольное мочеиспускание.
Короткие сжимания
Сжимайте и удерживайте в этом состоянии мышцы тазового дна на протяжении 1-2 секунд. Расслабьте мышцы на 10 секунд, а затем повторите упражнение до 10 раз. Выполняя это упражнение, старайтесь не сжимать ягодицы и не напрягать бедра или живот.
Упражнение на выносливость
Используйте ту же технику сжатия мышц тазового дна, но на этот раз вместо того, чтобы сжимать мышцы многократно и кратковременно, удерживайте их сжатыми в течение 10 секунд. Повторите упражнение до 10 раз. Перед каждым повтором упражнения делайте перерыв на 20 секунд.
Брюшной пресс
Чтобы сделать мышцы тазового дна еще сильнее, во время упражнений начните также одновременно напрягать мышцы брюшного пресса.
Сжимайте сильнее!
Вы уже достигли определенных успехов с помощью упражнений, приведенных выше? Выходим на новый уровень! Теперь попробуйте сделать максимально сильное и резкое сокращение и сразу же расслабьте мышцы. Повторяйте 10 раз.
Помните: нужно время, чтобы добиться хороших результатов. Улучшение будет заметно уже через несколько недель. А пока не забывайте ежедневно выполнять упражнения!
Соблюдайте режим
Вы можете восстановить контроль в работе мочевого пузыря, соблюдая режим питья и посещения туалета. Например, если выпивать полтора литра жидкости в день, вполне нормально посещать туалет до 8 раз в течение дня. Если при том же количестве жидкости вы отмечаете более частые позывы к мочеиспусканию, вам необходимы упражнения для мышц тазового дна. Упражнения помогут вам восстановить контроль.
Преимущества выполнения упражнений
- Улучшение контроля работы мочевого пузыря
- Укрепление тела и силы духа
- Снижение уровня стресса
- Улучшение качества сексуальной жизни
Если вы столкнулись с легкой степенью недержания мочи, используйте специализированные урологические вкладыши (прокладки) для мужчин TENA Men. Они надежно защищают от протеканий и пребятствуют распространению запаха.
Чтобы выбрать подходящую для вас продукцию TENA, вы можете заказать образцы продукции бесплатно, заполнив форму заявки. Образцы будут доставлены вам по почте в непрозрачной упаковке для сохранения конфиденциальности. Информацию по доставке бесплатных образцов урологических вкладышей TENA Men вы можете уточнить по телефону горячей линии 8-800-200-2332 (все звонки на территории России бесплатные).
Источник
Подгузники для взрослых? Теперь это не удивляет никого – 10-15% женщин детородного возраста знакомы с понятием «недержание мочи». У мужчин в этом возрасте картина получше – только 5% мужчин детородного возраста страдают от недержания мочи и нуждаются в подгузниках. Т е подгузники для мужчин выпускаются промышленостью и потребляются через магазины и аптеки.
К 70 годам разница стирается и уже почти 50% людей старше 70 нуждаются в подгузниках для взрослых …
Ну, после 70 …, скажете вы …
А до 70? А если вам 42? И вы – большой начальник?
Можно ли вообще избавиться от проблемы недержания мочи и от подгузников в частности?
В 70 % – можно!
В 30-х годах ХХ века американский врач-гинеколог Арнольд Кегель изобрел систему физических упражнений, направленных на укрепление мышц тазовой диафрагмы у пациенток с расстройством мочеиспускания. Однако упражнения оказались эффективными не только для женщин, но и для мужчин с нарушениями в мочеполовой сфере.
Но сначала давайте разберемся, а какие проблемы вообще вызывают недержание :
– Ургентное недержание (сверхактивность мочевого пузыря, в основном у мужчин)
– Стрессовое недержание (при непроизвольных физиологических явлениях, таких как кашель, чихание и смех, а также при физических упражнениях или поднимании тяжестей)
– Капельное недержание после мочеиспускания (увеличение предстаты, ослабление мышц таза)
– Недержание при переполнении (непроходимость, расстройство нервной системы)
– Ограниченная подвижность человека (инвалидность, травма, лежачий надолго остается один)
Почти со всеми этими проблемами вам помогут справиться упражнения по Кегелю. И начнем мы с наиболее уязвимой в смысле недержания группы пациентов – с мужчин.
Упражнения кегеля для мужчин
Недержание мочи у мужчин вызывают разные причины: возрастные измерения тканей таза и предстательной железы, травмы или хирургические причины, травмы или болезни мозга, инфекции соответствующих органов, стрессы или нервные заболевания, – все эти причины приводят в нарушению деятельности мышечной системы, отвечающей за мочеиспускание.
Упражнение кегеля для мужчин очень эффективны для мужчин с нарушениями в мочеполовой сфере. Их главная цель – укрепление мышц малого таза. Эти мышцы поддерживают внутренние органы и регулируют физиологические отправления.
Гимнастика кегеля для мужчин начинается с определения мышц тазовой диафрагмы. Для этого напрягите сфинктер ануса, как если бы вы старались удержать газы в кишечнике. После этого постарайтесь ощутить и напрячь те группы мышц, которые участвуют в прекращении процесса мочеиспускания.
У мужчин мышцы тазового дна расположена вокруг лобковой кости и простаты.
Лучше всего это делать перед зеркалом – так вы можете наблюдать переднюю стенку живота и паховую область: при напряжении верных мышц основание пениса слегка «подтягивается» вверх к животу, а вот мышцы бедер и живота при этом остаются неподвижными. Это очень важно усвоить!
Как только вы определили правильные мышцы, можно приступать к их тренировке.
Начните с простого: лягте на твердую поверхность. Мочевой пузырь должен быть опорожнен. Напрягите мускулатуру тазового дна на медленный счет «раз-два-три», затем в течение трех секунд расслабьтесь. Чередуйте напряжение и расслабление несколько раз, но не до выраженной усталости. Через несколько дней, когда упражнение начнет получаться легко, попробуйте выполнять его не только лежа, но и сидя, и при ходьбе. Важно сосредоточиться на сокращении именно мышц малого таза – бедра, ягодицы и пресс при тренировке не должны напрягаться. Следите за дыханием – оно должно быть спокойным и свободным. В течение суток желательно делать не меньше трех подходов по 10 повторений.
Результат вы увидите месяца через полтора-два, но чтобы сохранить эффект, упражнения Кегеля нужно делать постоянно всю вашу жизнь!
Поверьте, ваши панические поиски – какие подгузники лучше, какие памперсы лучше, – уйдут в прошлое, а в качестве бонуса или дополнительной мотивации – улучшение качества секса
При желании вы можете разнообразить эти упражнения:
Упражнение 1: Лягте на спину… |
Лягте на спину, ноги согнуты и опираются стопами в пол, руки ладонями вниз положите под поясничный отдел позвоночника. Прижимаясь поясницей к кистям рук, приподнимите таз одновременно втягивая мышцы таза. |
Упражнение 2: Лягте на спину… |
Лягте на спину, ноги согнуты и опираются стопами в пол, руки ладонями вниз положите под поясничный отдел позвоночника. Слегка прижимаясь поясницей о кисти рук, напрягите мышцы тазового дна. Не расслабляя мышцы тазового дна, медленно выпрямите одну ногу, не отрывая стопу от пола. Следите за тем, чтобы сила напряжения поясницы и напряжение мышц тазового дна не менялись. Затем медленно верните ногу в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги. |
Упражнение 3: Лягте на живот, обопритесь о руки лбом… |
Лягте на живот, ноги выпрямлены, согните руки в локтях, положив лоб на сомкнутые кисти. Прижимаясь к полу всем телом втяните в себя живот. |
Существуют ли противопоказания? Конечно! Геморрой, сосудистые проблемы или воспалительные процессы, а также опухоли или возможность послеоперабельного кровотечения являются прямыми противопоказаниями для гимнастики Кегеля.
Всегда консультируйтесь с врачом, не занимайтесь самолечением!
Упражнения кегеля для женщин
Мышцы тазового дна поддерживают внутренние половые органы, мочевой пузырь и прямую кишку. Они расположены между лобковой костью и копчиком. Эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном анатомическом положении и препятствуют их смещению вниз. От состояния мышц тазового дна зависят функции мочеиспускания и дефекации, а также родовая деятельность у женщин.
Если эти мышцы в тонусе, они поддерживают органы в надлежащем положении. Слишком ослабленные и дряблые мышцы вызывают проблемы.
В 40-х годах прошлого века гинеколог Кегель исследовал недержание мочи у женщин после родов. Он нашел причину в слабости мышц тазового дна, а вместе с этим и решение проблемы в восстановлении тонуса этих мышц. Профессор Кегель разработал и предложил своим пациенткам комплекс специальных упражнений, которые и получили название упражнения Кегеля для женщин
Вот эти простые упражнения, суть которых заключается в сознательном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.
Давайте разберемся, как правильно определить эти мышцы: – во время мочеиспускания остановите поток мочи с помощью сокращения мышц не вовлекая в этот процесс мышцы брюшного пресса и бедер и постарайтесь запомнить те мышцы, которые при этом напрягаются. Если вам удалось хотя бы незначительно замедлить поток мочи, значит вы пользуетесь нужными мышцами.
– введите во влагалище два пальца примерно на два сантиметра. Если в момент сокращения мышц вы почувствуете сжатие пальцев, значит, вы на верном пути.
Итак, упражнения:
№ 1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, ладони на ягодицах. Так вы лучше проконтролируете неподвижность этой группы мышц. Напрягаем мышцы тазового дня по направлению вверх и вовнутрь.
№ 2. Станьте на четвереньки, голова упирается на руки. Напрягаем мышцы тазового дня по направлению вверх и вовнутрь.
№ 3. Исходное положение – лежа на животе, одна нога согнута в колене. Выполняем попеременно напряжение и расслабление мышц тазового дна. Маняем ноги и делаем то же самое.
№4. Исходное положение – ноги согнуты в коленях и слегка разведены в стороны, пятки на полу. Одну руку положите под ягодицы, а вторую на низ живота – так вы лучше почувствуете, что сокращаются именно нужные мышцы. Сожмите мышцы тазового дня, как бы помогая ладонями.
№ 5. Исходное положение – сидя скрестив ноги, спина прямая. Напрягите мышцы тазового дня вовнутрь вверх, как бы отрывая их от пола.
№ 6. Исходное положение – ноги в стороны, руки опираются на колени, мышцы тазового дна напряжены. Спину держите ровно и втягивайте мышцы тазового дня по направлению вверх вовнутрь.
Общие советы: напрягая мышцы, сконцентрируйтесь, медленно сосчитайте до четырех, затем расслабьтесь и снова сосчитайте до четырех. Такое чередование желательно повторять 10 раз в день по 10 раз, в любом положении – сидя, стоя или лежа.
ВАЖНО! обязательно следите за тем, чтобы после сокращения мышц достигалось расслабление: по законам физиологии мышцы, которые не расслабляются, не способны успешно сокращаться в следующий раз.
Не приступайте к выполнению упражнений при полном мочевом пузыре, т.к. в этот момент способность мышц к чередованию сокращений и расслаблений значительно уменьшается – вы можете лишь усугубить нарушения мочеиспускания.
Типичные ошибки при выполнении упражнений Кегеля
Неправильно во время выполнения упражнения, втягивать пупок, задерживать дыхание, толкать мышцы тазового дна вниз.
Правильно – свободно, глубоко дышать, мышцы тазового дна подтягивать вверх
Теперь обратимся к одному из самых сложных периодов в жизни женщины – послеродовому.
Во время родов женщины переносят колоссальные нагрузки, их внутренние органы травмируются. В основном это касается органов малого таза. Мышцы малого таза подвергаются сильнейшим растяжениям. Проблемы же с мочевым пузырем касаются практически 100% рожавших женщин: уже в первый день после выписки гвоздем стучит в голове мысль: какие подгузники выбрать.
Это неприятно, но, поверьте, это временно. Достаточно небольшого волевого усилия, и оно сторицей возместится.
Упражнения кегеля после родов принципиально мало отличаются от выщеуказанных, но обращаем внимание на сжатие мышц тазового дна в различных темпах.
Упражнение 1.
Шаг 1. В течение 10 секунд быстро сжимайте и разжимайте мышцы, затем отдыхайте в течение 10 секунд. Выполните это упражнение по 3 подхода и передохните в течение 30 секунд.
Шаг 2. Сжимайте и разжимайте мышцы в течение 5 секунд, затем отдыхайте 5 секунд, повторите еще 9 раз.
Шаг 3. Сожмите мышцы, подержите в течение 30 секунд и расслабьте их на 30 секунд, повторите еще 2 раза. И еще раз повторите шаг номер 1.
Упражнение 2
Шаг 1: сожмите мышцы и подержите в течение 5 секунд, затем расслабьте, повторите 10 раз.
Шаг 2: быстро сожмите и разожмите мышцы 10 раз, повторите 3 раза. Сожмите мышцы и подержите их как можно дольше (максимум 120 секунд). Отдохните 2 минуты и повторите упражнение сначала.
Упражнение 3
Шаг 1: сжимайте и разжимайте мышцы 30 раз. Затем переходите к шагу 2, постепенно количество сжатий в первом шаге должно достигнуть 100 раз.
Шаг 2: максимально сильно сожмите мышцы и подержите в течение 20 секунд, затем на 30 секунд расслабьте их. Повторите 5 раз.
Упражнение 4
Начните просто сжимать и расслаблять мышцы в течение 2 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут. Данное упражнение необходимо выполнять минимум 3 раза в день.
Итак, главное. Если вы хотите добиться хороших результатов, не забывайте выполнять упражнения регулярно, и чем чаще, тем лучше.
Упражнения кегеля для беременных
Роды – тяжелая работа. Болевые ощущения заставляют все мышцы сжиматься, а ведь некоторым из них предстоит большая осознанная работа. Кегель придумал систему нетрудных упражнений, которые помогают женщинам включать нужные мышцы в правильном режиме – напрячь-расслабить-напрячь-вытолкнуть непосредственно во время родов.
Начинайте работу над мышцами малого таза лежа на спине или на боку, и только потом переходите к занятиям сидя, стоя или даже во время ходьбы. После 16-18 недели беременности эти упражнения запрещается выполнять лежа – матка будет давить на нижнюю полую вену. Дыхание должно быть глубоким и равномерным. Не допускайте переутомления, при этом начинают работать мышцы живота и бедер, а это нам не нужно. Вот упражнения кегеля для беременных
Примите позицию родов – лягте на спину, ноги согнуты и разведены в стороны, руки при этом можно протянуть вдоль тела. Под спину и голову желательно положить тоненькую подушку. Само упражнение заключается в напряжении мышц малого таза секунд на десять – так, словно необходимо задержать мочеиспускание. Начинать стоит с восьми подходов, спустя какое-то время их количество увеличивают до 30.
- Второе упражнение Кегеля для беременных делается почти так же, только напрягая мышцы таза все сильнее и постепенно расслабляя. Сделайте этот процесс осознанным
- Основные упражнения на сжатие и расслабление:
– Быстро сжимать и расслаблять влагалищные мускулы около 10 секунд. После такой нагрузки нужно дать им возможность отдохнуть, устроив десятисекундный перерыв.
– Сжав мышцы, медленно посчитать до тридцати. Затем следует расслабиться на полминуты и повторить упражнение. Выполняется три раза.
– Сильно, как это только возможно, сжать мышцы. Побыть в таком положении около двадцати секунд. Затем следует отдохнуть в течение тридцати-сорока секунд и снова сильно сжать. Повторить пять раз.
- Следующие упражнения, тренирующие сжатие и выталкивание, необходимо выполнять подходами по десять раз в начале тренировок и спустя какое-то время постепенно довести их количество до пятидесяти:
– Очень быстро напрячь и расслабить мышцы.
– Напрягая мышцы, следует считать до трех, затем дать организму расслабиться.
– Около трех секунд тужиться с легким усилием
Воспользуйтесь для упражнений вагинальными шариками – их можно купить в аптеках, – они усиливают сопротивление мышц и дают ощутимый эффект, который будет давать большую мотивацию к занятиям.
Источник