Лечебная физкультура мочекаменная болезнь
ЛФК при мочекаменной болезни
Мочекаменная болезнь (уролитиаз) – заболевание, обусловленное нарушением общего обмена веществ и состояния мочевыводящих путей, приводящее к образованию камней (конкрементов) в мочевых путях (чашечно-лоханочной системе почек, мочеточниках, мочевом пузыре).
Мочекаменная болезнь – одно из самых распространенных урологических заболеваний. По данным статистики, ею страдают 3-4 % населения нашей планеты.
Камни в мочевыделительной системе в 1,5-2 раза чаще встречаются у мужчин, чем у женщин, и обычно в жарком, сухом климате, в местностях, где питьевая вода богата солями кальция.
Мочекаменная болезнь возникает в результате сложных физико-химических процессов, происходящих в организме человека под влиянием различных причин. Ими могут быть:
? нарушения обменных процессов в организме;
? гиподинамия;
? воспалительные процессы в почках и мочевыводящих путях;
? аномалии развития почек;
? нарушения нормального оттока мочи (пузырно-мочеточниковый рефлюкс);
? нарушения характера питания и качества питьевой воды;
? недостаток витаминов (особенно А и D);
? длительный прием больших доз лекарственных препаратов (сульфаниламидов, анальгетиков и пр.).
Немалую роль в происхождении мочекаменной болезни играют и наследственные факторы.
Мочевые камни представляют собой слоистые конкременты и состоят из кристаллов различных мочевых солей, скрепленных между собой белковыми соединениями. Размеры их в поперечнике могут быть от миллиметра до нескольких сантиметров. По химическому составу камни делятся на ураты, оксалаты, фосфаты и редко встречающиеся карбонаты, цистиновые, ксантиновые, холестериновые и др. Знание состава мочевых камней очень важно для правильного лечения.
Ураты состоят из солей мочевой кислоты. Они имеют круглую форму, светло-желтый, иногда красноватый, цвет. Поверхность уратов обычно гладкая или чуть шероховатая, камни довольно плотные.
Оксалаты – это соли щавелевой кислоты. Камни круглые или округло-вытянутые, с выростами в виде шипов. Цвет оксалатов темно-бурый, консистенция плотная.
Фосфаты – камни, состоящие из фосфорно-кислых солей. Имеют белый или сероватый цвет. Консистенция фосфатов рыхлая.
Карбонаты имеют в составе карбонаты кальция и магния. Камни белого цвета, мягкие.
Мочевые камни, как правило, образуются в почках. Они могут располагаться в почечных лоханках, а также спускаться в мочеточник и мочевой пузырь.
Клиническая картина мочекаменной болезни весьма разнообразна. Наиболее часто она проявляется острыми приступами почечной колики. Почечная колика является следствием продвижения мочевого камня. При движении камни вызывают раздражение нервных окончаний лоханки, чашечек почки и мочеточников. Почечная колика сопровождается типичными резкими, внезапно возникающими болями в поясничной области. Нередко боль распространяется по ходу мочеточника и на половые органы.
Во время приступа наблюдаются учащенное, болезненное мочеиспускание и многочисленные рефлекторные симптомы (тошнота, рвота, парез кишечника, задержка дефекации и отхождение газов). Может повыситься артериальное давление.
Продолжительность приступа составляет от нескольких минут до нескольких часов, а в тяжелых случаях приступ может продолжаться более суток. После приступа в моче, как правило, отмечается значительное количество эритроцитов, она приобретает красный цвет. Примесь крови в моче связана с повреждением камнем слизистой оболочки почечных лоханок и мочеточника, а также с нарушением кровообращения в почке.
Для купирования приступа мочекаменной болезни применяют грелки на поясницу, теплые ванны, а также различные спазмолитические и кровеостанавливающие препараты.
Если размер камня невелик (не более 1 см в диаметре), то приступы почечной колики в 80 процентах случаев заканчиваются отхождением камня с мочой. После того как камень вышел, боли проходят и наступает значительное улучшение состояния больного.
В диагностике мочекаменной болезни большое значение имеет рентгеноурологическое исследование . Обзорный снимок мочевой системы позволяет определить местонахождение камней, их размеры и форму. Экскреторная урография помогает определить степень нарушения оттока мочи. Огромную роль играет ультразвуковое исследование почек. УЗИ позволяет выявить камни, не видимые на рентгеновском снимке. Это, как правило, ураты, составляющие около десяти процентов всего количества мочевых камней. УЗИ дополнительно показывает состояние чашечно-лоханочной системы почек.
Лечение мочекаменной болезни должно быть комплексным. Если заболевание протекает без осложнений и не угрожает жизни больного, проводится консервативная терапия. Для каждого вида мочевых камней существуют определенные медикаментозные препараты. Однако чаще всего применяются лекарства, универсальные для всех видов мочевых камней и состоящие обычно из растительных компонентов. Они обладают многосторонними свойствами: нормализуют почечное кровообращение и улучшают отток мочи, снимают спазм лоханок и мочеточника, препятствуют размножению вредных микроорганизмов. К таким препаратам относятся цистенал, олиметин, канефрон, цистон, фитолизин, ниерон.
Огромную роль в комплексном лечении мочекаменной болезни играет лечебная физкультура. Упражнениями ЛФК необходимо заниматься после приступа или в период ремиссии заболевания. ЛФК в течение дня полезно сочетать с частыми прогулками и обильным питьем (1,5 литра воды или чая натощак). Активный образ жизни способствует безболезненному выходу мелких камней и препятствует образованию новых.
Основные задачи лечебной физкультуры при мочекаменной болезни:
? улучшить и нормализовать обменные процессы;
? повысить защитные силы организма;
? создать условия для отхождения камней;
? нормализовать функции почек и мочеотделения.
В методике лечебной физкультуры при мочекаменной болезни используются общеразвивающие упражнения в соответствии с возрастными особенностями и уровнем тренированности больного, а также специальные упражнения для мышц брюшного пресса, создающие колебания внутрибрюшного давления и способствующие низведению камней.
Применяются также упражнения с резкими изменениями положения туловища, что вызывает перемещение органов брюшной полости, стимулирует перистальтику мочеточников и способствует их растягиванию.
Используются подвижные игры с включением подпрыгиваний, сотрясений тела, легкого бега и различных вариантов ходьбы с высоким подниманием коленей.
Перед занятиями ЛФК целесообразен прием спазмолитических средств и минеральной воды.
Комплекс лечебных упражнений при мелких камнях в почках и мочеточниках
Упражнение 1. Разные варианты ходьбы с высоким подниманием коленей – на носках, пятках, на всей ступне, с руками за головой.
Упражнение 2. Ходьба в приседе, руки на поясе или на коленях.
Упражнение 3. ИП – стоя, руки опущены вдоль туловища. Поднять руки вверх с одновременным резким отведением ноги в сторону – вдох. Вернуться в ИП – выдох. Повторить поочередно отведение правой и левой ноги по 3-4 раза.
Упражнение 4. ИП – стоя, руки разведены в стороны. Резкие повороты туловища вправо и влево. Дыхание произвольное. Повторить 5-6 раз в каждую сторону.
Упражнение 5. ИП – стоя, ноги шире плеч – вдох. Наклон туловища к правому колену – выдох. Вернуться в ИП. То же – к левому колену. Повторить по 3-4 раза.
Упражнение 6. ИП – стоя, руки опущены вдоль туловища. Поднять руки вверх, потянуться – вдох. Расслабиться, уронить кисти рук, локти, плечи – выдох. Повторить 5-6 раз.
Упражнение 7. ИП – лежа на спине, руки вдоль туловища. В течение минуты поочередно сгибать и разгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах, имитируя движения велосипедиста. Дыхание произвольное.
Упражнение 8. ИП – лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть правую ногу в коленном суставе, обхватить ее руками и максимально подтянуть колено к животу – выдох. Вернуться в ИП – вдох. То же повторить левой ногой. Делать упражнение по 3-4 раза каждой ногой.
Упражнение 9. ИП – лежа на спине, ноги приподняты над полом с опорой пятками на невысокую скамеечку, под область таза подложены валик или подушечка. Сгибать ноги поочередно и вместе с подтягиванием коленей к груди. Повторить 5-6 раз.
Упражнение 10. ИП – лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнять таз – вдох, вернуться в ИП – выдох. Повторить 6-8 раз. Упражнение 11. ИП – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Приподнять таз с одновременным разведением согнутых в коленях ног в стороны – вдох. Вернуться в ИП – выдох. Повторить 5-6 раз.
Упражнение 12. ИП – лежа на спине, руки вдоль туловища, все мышцы расслаблены. Сделать 10-15 быстрых «толчков» животом, втягивая его и выпячивая.
Упражнение 13. ИП – лежа на спине, руки вдоль туловища. Кувырок назад, при этом нужно стараться дотянуться носками ног до коврика за головой. Повторить 3-4 раза.
Упражнение 14. ИП – лежа на здоровом боку – вдох. Согнуть ногу на больной стороне и максимально подтянуть ее к животу – выдох. Вернуться в ИП. Повторить 5-6 раз.
Упражнение 15. ИП – лежа на здоровом боку. Отвести прямую ногу на больной стороне назад – вдох, мах вперед – выдох. Повторить 5-6 раз.
Упражнение 16. ИП – стоя на четвереньках – вдох. Поднять таз, разгибая колени, – выдох. Вернуться в ИП. Повторить 4-5 раз.
Упражнение 17. ИП – стоя, руки опущены вдоль туловища. Приподняться на носки и с усилием опуститься на пятки, чтобы вызвать сотрясение тела. Дыхание произвольное. Повторить 8-10 раз. Упражнение 18. ИП – стоя, руки опущены. Легкие подскоки на одной и на обеих ногах поочередно. Дыхание произвольное. Повторить 6-8 раз.
Упражнение 19. Ходьба в течение 2-3 минут с высоким подниманием коленей поочередно на носках, пятках и на всей ступне.
Кроме ежедневных занятий ЛФК важнейшим компонентом лечения мочекаменной болезни является правильное питание. Огромное значение имеет строгое соблюдение диеты, которая составляется в зависимости от химического состава мочевых камней.
При наличии в моче уратных камней необходимо ограничивать продукты, содержащие пуриновые основания (мясо, печень, рыбу), а также бобовые и зерновые продукты, яйца, жиры. Полезно включать в диету хлеб, сыр, овощи и свежие фрукты. Необходимо также увеличить количество выпиваемой жидкости (более двух литров в день). Лучше всего употреблять чай с лимоном, молоко или компоты из свежих и сушеных фруктов. Пить эти напитки нужно натощак, между едой.
Один раз в 10 дней целесообразно делать разгрузочные дни (овощные, фруктовые или молочные) с большим количеством жидкости.
При наличии в моче оксалатных или карбонатных камней – кальциевых солей – необходимо ограничивать в пище богатые кальцием продукты (молоко, творог, сыр, яйца, картофель). В меню рекомендуется включать мясо, рыбу, кондитерские изделия. Из овощей и фруктов лучше всего подходят свежие огурцы, баклажаны, капуста, тыква, абрикосы, бананы.
При оксалатных камнях желательно ограничивать в пище продукты, содержащие щавелевую кислоту (шпинат, печень, щавель, морковь, свеклу). Целесообразно добавлять к пище лимонную кислоту, как связывающую кальций.
При фосфатных камнях диета направлена в основном на подкисление мочи. В питании рекомендованы мясные и рыбные продукты, яйца, крупы, хлеб, кондитерские изделия, некрепкий чай, брусничный морс, фрукты. Из овощей полезны тыква и зеленый горошек. Желательно исключить из питания копчености и соления, молоко и кисломолочные продукты, картофель, винегреты.
Большое значение в лечении мочекаменной болезни имеет применение лекарственных растений. Они с успехом используются в сочетании с ежедневными занятиями лечебной физкультурой. Фитотерапия дополняет лечебное действие оздоровительных упражнений и помогает:
? снять спазмы мышечных волокон мочевыводящих путей;
? повысить мочеотделение с целью «промывания» мочевых путей;
? измельчить мочевые камни и облегчить их продвижение по мочеточнику.
Приведем несколько рецептов с применением лекарственных растений для лечения мочекаменной болезни.
Настои и отвары лекарственных растений, способствующие растворению мочевых камней
? Настой ягод рябины . На литр кипятка 30-40 г рябины. Пить по 1 стакану 3 раза в день.
? Настой укропа . В 2 стаканах кипятка настоять в течение 10 минут 2 чайные ложки укропа, процедить. Принимать по 1/2 стакана 3 раза в день за 30 минут до еды.
? Настой цветков бессмертника . На 200 мл кипятка 20 г цветков бессмертника. Пить по 1/2 стакана 4 раза в день.
? Настой травы спорыша. 3 чайные ложки травы залить 2 стаканами кипятка, настоять 4 часа и процедить. Принимать по 1/2 стакана в день до еды.
? Отвар почек сосны. На 1 стакан воды 1 чайная ложка почек. Выпить отвар в 3 приема в течение дня.
? Отвар травы хвоща полевого. На 1 стакан воды 30 г травы хвоща. Пить по 1 стакану 2-3 раза в день.
? Отвар листьев земляники . На 1 литр воды 30 г листьев земляники. Пить по 1 стакану 3 раза в день.
? Настой листьев черной смородины. 3 столовые ложки сухих листьев на 1 стакан кипятка. Заварить и пить как чай.
Настои и отвары лекарственных растений, способствующие изгнанию мочевых камней
? Мелко нарезать и просушить корешки тыквы. 2 столовые ложки корешков тыквы заварить в 500 мл воды. Настаивать 3 часа. Пить по 1 стакану 3 раза в день до еды.
? Столовую ложку мелко измельченного фундука добавить в 1/2 стакана кипящего молока. Выпивать в теплом виде натощак. Готовить непосредственно перед употреблением.
? Пол-литровую банку неочищенного овса залить 1 литром кипятка. Кипятить на медленном огне 1 час. Принимать по 1 стакану 3 раза в день.
Настои и отвары лекарственных растений для предупреждения повторного образования мочевых камней
? Выпивать утром натощак 50 мл сока редьки.
? Пить по 1 стакану березового сока 2-3 раза в день.
? В 1 стакане горячей воды размешать 1 столовую ложку порошка из сушеной яблочной кожуры. Пить по 1 стакану 3 раза в день натощак.
Для улучшения функционального состояния почек при мочекаменной болезни рекомендуется систематически пить отвары мочегонных трав: почечного чая, толокнянки, корня одуванчика. Хорошим мочегонным эффектом обладают клюквенный морс, свежие огурцы и арбуз.
В настоящее время в лечении мочекаменной болезни применяются также специальные аппаратные методы лечения: дистанционная литотрипсия (ДЛТ) и чрезкожное удаление камней.
Принцип дистанционной литотрипсии заключается в генерации специальным аппаратом сигнала давления, который вызывает ударную волну и разрушение камня. Физическая энергия (электрическая или электромагнитная) преобразуется при этом в акустические волны. С помощью ДЛТ можно успешно раздробить даже очень крупные мочевые камни.
При чрезкожном удалении мочевых камней под ультразвуковым или рентгеновским контролем в лоханку почки через небольшой прокол в пояснице вводится специальная трубочка, называемая нефростомой. Нефростома используется для проведения инструментов, которые разрушают камни почек электрогидравлическим или ультразвуковым импульсом, непосредственно соприкасаясь с ними. Затем остатки камней вымываются с током жидкости.
Для удаления крупных камней мочеточников или мочевого пузыря часто используются специальные цистоскопы и уретероренофиброскопы. С их помощью вводятся специальные гибкие щипчики, захватывающие камень и удаляющие его из мочевых путей.
Дистанционная литотрипсия и чрезкожное удаление камней почек проводятся в стационаре под ежедневным контролем врача. После выписки из стационара в течение месяца необходим щадящий режим: гулять не более 30-40 минут, избегать подъема тяжестей и стараться больше отдыхать днем. Через месяц можно заниматься гимнастикой, кататься на велосипеде, плавать в бассейне, совершать продолжительные пешеходные прогулки.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Источник
Мочекаменная болезнь.
Гидронефроз почки.
Мочекаменная болезнь характеризуется образованием камней в почечных лоханках, чашечках и мочеточниках. Причинами появления камней в почках являются нарушение минерального обмена веществ в организме (нарушение мочекислого, фосфорнокислого и щавелевокислого обмена), недостаток витаминов (особенно витамина А). Благоприятными условиями для образования камней в почках являются инфекции, застой мочи, замедление почечного кровотока. Камни могут образовываться в одной или обеих почках.
Если камень располагается в лоханке почки и препятствует оттоку мочи, то лоханка растягивается застаивающейся мочой и развивается гидронефроз. При этом ткань почки атрофируется, и орган превращается в тонкостенный мешок, заполненный мочой. При закупорке чашечки возникает атрофия и склерозирование только части почки.
При попадании камня в мочеточник происходит застой мочи выше расположения камня: мочеточник выше камня расширяется, растягивается и лоханка почки, появляется гидроуретеронефроз. Возникает резко выраженный приступ интенсивной боли, сопровождающийся частым болезненным мочеиспусканием, рвотой, метеоризмом; иррадиация боли в паховую область, в крестец, поясницу, в живот. Это связано с тем, что мочеточник ближе к мочевому пузырю сужается, и при продвижении камня вниз (к мочевому пузырю) боль усиливается. Пациент мечется, ищет вынужденное положение, при котором боль снижается, но облегчение боли не происходит.
(При появлении острой боли незамедлительно вызывайте «скорую помощь», не надо обезболивать и предпринимать что-либо, так как это может помешать правильному диагнозу (за исключением боли за грудиной)).
В свою очередь камни в почках способствуют возникновению воспалительного процесса из-за застоя мочи и замедления кровотока в почках, так как задерживается выведение продуктов распада и бактерий. Если почечная колика сопровождается лихорадкой, а в моче обнаруживается большое количество лейкоцитов (лейкоцитурия), то речь идет об инфицированности камней.
Для профилактики образования камней в почках необходимо соблюдать рекомендации: Не стоит бесконтрольно принимать лекарства без назначения врача. Нельзя передозировать витамины и поливитамины. Если при анализе мочи выявлено большое количество солей, необходимо принять меры по нормализации обмена веществ (исключить продукты, содержащие данные минеральные вещества, которые почки не успевают выводить; должен быть достаточный питьевой режим; соблюдать рекомендации врача).
Так, например, при оксалатурии исключаются какао, шоколад, свёкла, сельдерей, шпинат, щавель, ревень, лист петрушки, костные бульоны; ограничиваются морковь, зеленая фасоль, цикорий, лук, помидоры, продукты, содержащие кальций и большое количество витамина С.
При уратурии исключаются крепкий чай, кофе, какао, шоколад, сардины, жирная рыба, печень, горох, чечевица, мясные и рыбные бульоны.
При фосфатурии исключаются сыр, творог, говяжья печень, курица, рыба, икра, фасоль, шоколад, овсяная, гречневая, пшенная и перловая крупы.
Вести здоровый образ жизни, включающий физкультуру и прогулки, гигиену, полноценное питание, режим дня, режим труда и отдыха, позитивное отношение к жизни. Регулярно посещать баню или сауну с разрешения врача.
ЛФК при камнях в почках имеет цель усилить кровоток в почках и улучшить выведение мочи, способствовать нормализации обмена веществ в организме и активизации всех систем.
Упражнения при мочекаменной болезни помогают укрепить мышцы брюшного пресса и мышцы, поддерживающие осанку, так как это имеет значение для удержания почек в физиологическом положении, мышцы ягодиц и бедер, что необходимо для улучшения кровообращения в органах малого таза и брюшной полости, вводятся дыхательные упражнения, упражнения на растяжку, общеукрепляющие упражнения.
Полезно плавание в теплой воде, езда на велосипеде, ходьба с переходом на умеренный бег, лыжные прогулки.
Обязательно принимать лечебное коленно-локтевое положение 3 раза в день по 20 мин для оттока мочи с нижних отделов почек.
Коленно – локтевое положение по 20 минут 3 раза в день.
Для профилактической и лечебной цели можно применять комплексы упражнений при нефроптозе, при пиелонефрите, при недержании мочи, при остеохондрозе позвоночника. Очень полезен лечебный массаж и физиотерапевтические процедуры.
1). «Вверх – вниз». Стоя, гимнастическую палку держать за концы за лопатками. 1- Поднять палку вверх, посмотреть на нее (вдох). 2- Опустить палку на пол, присесть (выдох). 3- Снова поднять палку вверх (вдох). 4- Палку за лопатки (выдох). 6 раз.
Исходное положение.
Раз! Вдох.
Два! Выдох.
Три! Вдох.
Четыре! Выдох.
2). «Повороты». Стоя, палка за лопатками, живот подтянуть. 1, 2, 3 – Пружинистые движения с поворотом корпуса вправо. 4- Вернуться в исходное положение. То же в другую сторону. По 4 раза.
Исходное положение.
Раз, два, три – пружинистые движения с поворотом корпуса вправо.
Четыре! Исходное положение.
Раз! Два! Три! – Пружинистые движения с поворотом влево.
3). «Рисуем палкой круги». Стоя, палка в выпрямленных руках над головой, ноги на ширине плеч. 1- Опустить палку направо (начало выдоха). 2- Опустить палку вниз (выдох). 3- Поднять палку налево (начало вдоха). 4- Поднять палку вверх (исх. положение) – вдох. То же в другую сторону. Амплитуда максимальная, движения медленные, дышать носом. 4 раза в каждую сторону.
Исх. положение. Вдох.
Раз! Начало выдоха.
Два! Выдох.
Три! Начало вдоха.
Четыре. Вдох.
4).«Опираемся на палку». Стоя, палку поставить вертикально одним концом на пол, отставив от себя подальше; на верхний конец палки положить обе кисти одна на другую; ноги вместе. 1- Медленно наклониться вперед, опираясь руками на палку, голова между руками на уровне ушей, колени не сгибать, растянуть позвоночник и заднюю поверхность ног (выдох). 2, 3 – Слегка покачаться вперед – назад для более качественной растяжки. Интуитивно почувствуйте кульминацию растяжки позвоночника и сделайте выдох. 4- Выпрямиться (вдох). 4 раза.
Исх. положение.
Опираясь на верхний конец палки, повиснуть на ней и растянуть позвоночник.
5). «Опустить палку на колено». Лежа на спине, палка в выпрямленных руках на полу за головой. 1- Опустить палку вперед, привести правую ногу, согнутую в коленном суставе, к животу, коснуться палкой колена (выдох). 2- Вернуться в исх. положение (вдох). 3- Поднять левое колено, опустить к нему палку (выдох). 4- Вернуться в исх. положение (вдох). 4 раза.
Раз! Выдох.
Два! Вдох.
Три! Выдох.
Четыре! Вдох.
6). Диафрагмальное дыхание. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу (для расслабления мышц). Положить правую руку на живот, а левую руку на грудную клетку. Правая рука контролирует «надувание» и «сдувание» живота, а левая рука контролирует, чтобы грудная клетка не участвовала в дыхании. 1- Вдох через нос животом (живот «надувается»). 2- Выдох долгий и медленный через рот, сложив губы трубочкой (живот «сдувается» и втягивается в себя). 6 раз.
Вдох через нос, живот «надуть».
Медленный выдох через рот, живот «сдувается».
7). «Дотянуться до стоп». Лежа на спине, палка в выпрямленных руках на полу за головой, ноги выпрямлены. 1- Согнуть ноги в коленях и привести их к животу, опустить палку вперед, захватив голени. 2- Выпрямить ноги вверх, потянуться палкой к стопам, пальцы стоп «на себя». 3- Снова согнуть ноги в коленях, захватив палкой голени. 4- Вернуться в исх. положение. 6 раз.
Исх. положение. Вдох.
Раз! Выдох.
Два! Вдох.
Три! Выдох.
Четыре! Вдох.
8). «Книжка». Лежа на спине, руки в стороны, ноги вместе. 1- Правую руку положить на левую с поворотом корпуса влево (выдох). 2- Вернуться в исх. положение (вдох). 3- Так же поворот корпуса вправо, положить левую кисть на правую (выдох). 4- Вернуться в исх. положение (вдох). 4 раза.
Раз! Выдох.
Два! Вдох.
Три! Выдох.
Четыре! Вдох.
9). «Велосипед» поочередно каждой ногой или обеими ногами до утомления мышц брюшного пресса.
«Велосипед» до небольшого утомления мышц брюшного пресса.
«Велосипед» до небольшого утомления мышц брюшного пресса.
10). «Наклоны коленей». Руки под головой, ноги согнуты в коленях. 1- Наклонить колени вправо (выдох). 2- Вернуться в исх. положение (вдох). 3- Наклонить колени влево (выдох). 4- Вернуться в исх. положение (вдох). 5 раз.
Раз!
Два! Вдох.
Три! Выдох.
Четыре! Вдох.
11). «Соединить противоположные колено и локоть». Руки в «замке» под головой, ноги вместе. 1- Соединить правый локоть и левое колено (выдох). 2- Вернуться в исх. положение (вдох). 3- Соединить левый локоть и правое колено (выдох). 4- Вернуться в исх. положение (вдох). До утомления мышц брюшного пресса.
Соединить правый локоть и левое колено (выдох).
Вернуться в исх. положение (вдох).
И с другой стороны…Выдох.
Вернуться в исх. положение (вдох).
12). Диафрагмальное дыхание. (См №6).
13). «Ножницы»: лежа на спине, руки под головой, ноги вместе. Раздвинуть и сдвинуть ноги 10 – 12 раз, не отрывая ноги от пола.
При перемещении ног то в стороны, то вместе мышцы брюшного пресса и передней поверхности бедер напрягаются так, чтобы пятки чуть касались пола; в это время старайтесь животом прижать поясницу к полу (это нужно для нагрузки на мышцы пресса).
Раз!
Два! Вернуться в исх. положение .
14). «Вращение кулачками и стопами». Руки согнуты в локтевых суставах, кисти сомкнуты в кулачки и направлены кверху, ноги выпрямлены и расставлены на ширине плеч. Одновременно медленно вращать кулачками и стопами несколько раз сначала в одну сторону, затем в другую.
Вращать кулачками и стопами в одну сторону…
…Затем в другую сторону.
15). «Поднимать таз». Руки под головой, ноги согнуты в коленях и плотно прижаты друг к другу. 1- Поднять таз как можно выше (вдох). 2- Вернуться в исх. положение (выдох). 8 – 10 раз.
Раз! Вдох. Поднять таз как можно выше.
Два! Выдох.
16). «В стороны – вовнутрь». Лежа на спине, руки в стороны, ноги выпрямлены и лежат на ширине плеч, стопы отведены в стороны. 1- Обхватить руками грудную клетку, стопы привести внутрь (выдох). 2- Вернуться в исх. положение (вдох). 8 раз.
Раз! «Закрыться», стопы повернуть внутрь. Выдох.
Два! «Открыться». Вдох.
17). «Самолетик». Лежа на животе, ноги выпрямлены и плотно сомкнуты, руки перед собой. 1- Одновременно поднять ноги и отвести руки в стороны, подняв голову и верхний плечевой пояс как можно выше. Удержать положение 1 минуту. Дыхание произвольное. 1 раз.
«Самолетик» удержать 1 минуту.
18). «Расслабление». Лежа на животе, руки перед собой, голова лежит на руках. Покачать тазом вправо – влево, расслабляя мышцы тела.
Покачивание тазом в стороны – расслабление.
Покачивание тазом в стороны – расслабление.
19). «Колено к локтю». Лежа на животе, руки перед собой согнуты в локтевых суставах. 1- Согнуть правую ногу в коленном суставе и привести к правому локтю (вдох). 2- Вернуться в исх. положение (выдох). 3- То же левой ногой (вдох). 4- Вернуться в исх. положение (выдох). 4 раза.
Раз!
Два!
Три!